Nicht nur die Erstausstattung für dein Baby ist wichtig, auch das Wissen, wie du nach der Geburt gesund und achtsam mit deinem Körper umgehst. Denn oft fühlen sich frischgebackene Mamas von den Erwartungen, schnell wieder in Form zu kommen, überfordert.
Nach der Geburt braucht dein Körper Zeit, um sich zu erholen – und dabei geht es nicht nur um die äußeren Veränderungen. In diesem Artikel erfährst du, wie du gesund und nachhaltig abnehmen kannst, ohne dich unter Druck zu setzen, und wie du durch sanfte Fitness und bewusste Ernährung deinem Wohlbefinden wieder näherkommst.
Mama werden, Frau bleiben – gesund abnehmen nach der Geburt
Die Geburt deines Babys und die Anschaffung der Baby Erstausstattung sind vorbei, dein kleiner Schatz liegt endlich in deinen Armen – und vielleicht fragst du dich schon: Wann passe ich wieder in meine alten Jeans? Keine Sorge, du bist nicht allein mit diesem Gedanken. Viele frischgebackene Mamas möchten nach der Schwangerschaft wieder in Form kommen. Aber Achtung: Schnell, schnell, mit großem Kaloriendefizit und Hardcore-Workouts? Lieber nicht. Dein Körper hat Großes geleistet und verdient einen respektvollen, achtsamen Umgang. In diesem Artikel erfährst du, wie du nach der Schwangerschaft gesund und nachhaltig abnehmen kannst – mit Bewegung, aber ohne Druck.
1. Erst mal durchatmen: Dein Körper braucht Zeit
Zuerst das Wichtigste: Gib dir selbst Zeit. Dein Körper hat in den letzten Monaten ein Baby erschaffen, getragen, geboren – und vielleicht sogar gestillt. Das ist eine Höchstleistung. Es ist völlig normal, dass der Bauch nicht sofort wieder flach ist oder die Waage noch ein paar Kilo mehr anzeigt.
Viele Frauen nehmen während der Schwangerschaft 10–15 Kilo oder mehr zu. Ein Teil davon verschwindet schon kurz nach der Geburt – Fruchtwasser, Plazenta, Blutvolumen – aber der Rest braucht seine Zeit. Vor allem, wenn du stillst, braucht dein Körper ausreichend Energie. Ein zu starkes Kaloriendefizit kann sogar dazu führen, dass die Milchproduktion zurückgeht – und das möchtest du natürlich vermeiden.
2. Warum ein zu hohes Kaloriendefizit nicht der Weg ist
Ja, um abzunehmen, musst du mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst – das sogenannte Kaloriendefizit. Aber: Ein hohes Defizit ist nicht gleich besser. Vor allem nicht in der sensiblen Zeit nach der Geburt.
Ein zu starkes Defizit kann negative Folgen haben:
-
WERBUNG*Dein Energielevel sinkt – und du brauchst viel Energie für den neuen Alltag mit Baby.
- Deine Stimmung kann kippen – was auch das Risiko für eine Wochenbettdepression erhöhen kann.
- Dein Körper schaltet auf Sparflamme und speichert Fettreserven – ein natürlicher Schutzmechanismus bei Mangelversorgung.
- Und wie schon erwähnt: Deine Milchproduktion kann leiden.
Auch psychische Effekte sind möglich: Stimmungsschwankungen, Konzentrationsprobleme oder Gereiztheit können Zeichen dafür sein, dass du zu wenig isst.
Zudem können ein zu starker Hungerzustand oder unausgewogene Ernährung Heißhungerattacken und einen gestörten Blutzuckerspiegel auslösen (
Ein moderates Kaloriendefizit (etwa 300–500 kcal am Tag) reicht völlig aus, um langsam und nachhaltig Gewicht zu verlieren – vor allem in Kombination mit Bewegung. Laut Ernährungsexperten ist das ideal für gesunde Abnahme ohne Mangelerscheinungen.
Übrigens: Ein zu starkes Defizit kann deinen Stoffwechsel verlangsamen – der Körper verbraucht dann weniger Energie, was den Abnehmprozess sogar hemmt.
3. Fitness nach der Schwangerschaft – sanft starten und auf deinen Körper hören
Bevor du wieder mit Sport beginnst, solltest du unbedingt den Rückbildungskurs abschließen. Dieser hilft, deine Beckenbodenmuskulatur und deine tiefen Bauchmuskeln zu stärken – beides ist nach der Geburt oft geschwächt. Danach kannst du langsam wieder mit mehr Bewegung starten. Hier ein paar Tipps:
- Spaziergänge mit dem Kinderwagen
Klingen simpel, wirken aber Wunder. Lange Spaziergänge verbrennen Kalorien, bringen den Kreislauf in Schwung und machen gute Laune. - Sanftes Krafttraining
Auch mit dem eigenen Körpergewicht kannst du viel erreichen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks oder leichtes Hanteltraining * – alles perfekt für den Einstieg. - Mama-Baby-Kurse
Ob Yoga* , Pilates oder Workout mit Baby – das stärkt dich, motiviert und bindet dein Kind mit ein. - Höre auf deinen Körper
Wenn du müde bist, mach Pause. Wenn etwas wehtut, hör auf. Achtsamkeit ist jetzt besonders wichtig.
4. Ernährung – bewusst, aber nicht radikal
Crash-Diäten sind weder effektiv noch gesund. Was wirklich hilft:
-
WERBUNG*
Viel Wasser oder ungesüßten Tee trinken
- Gemüse und Obst für Vitamine und Ballaststoffe
- Vollkornprodukte und gute Kohlenhydrate
- Gesunde Fette aus Nüssen, Avocados, Ölen
- Ausreichend Proteine für Sättigung und Muskelerhalt
Wenn du stillst, brauchst du sogar rund 400–500 Kalorien mehr pro Tag – und das kann dir beim natürlichen Abnehmen helfen, ganz ohne striktes Kalorienzählen.
5. Mentale Gesundheit: Sei freundlich zu dir selbst
Der Druck, schnell wieder „in Shape“ zu sein, ist groß – besonders durch Social Media. Aber du bist nicht weniger wert, nur weil dein Körper noch Spuren der Schwangerschaft zeigt. Dein Körper hat Großes geleistet und verdient Anerkennung, nicht nur von anderen, sondern vor allem von dir selbst.
Setz den Fokus auf dein Wohlbefinden und deine innere Stärke. Achte auf deine Energie und fühle dich in deinem Körper wohl, anstatt dich nur auf das äußere Erscheinungsbild zu fixieren. Jeder Schritt in Richtung Selbstfürsorge, sei es durch gesunde Ernährung oder Bewegung, ist wertvoll.
Vergleiche dich nicht ständig mit anderen. Erinnere dich daran, dass du in deinem eigenen Tempo vorankommst – und du bist genug, genau so, wie du bist. Gib dir die Zeit, die du brauchst, und behandle dich mit Liebe und Geduld.
6. Realistische Ziele setzen
Statt: „Ich will in 3 Monaten 10 Kilo abnehmen“, versuch lieber:
🟢 Ich möchte mich wieder wohler in meinem Körper fühlen.
🟢 Ich möchte 2–3x pro Woche aktiv sein.
🟢 Ich achte bewusst auf meine Ernährung – ohne zu verzichten.
Fazit: Abnehmen ja – aber mit Geduld, Bewegung und Selbstliebe
Abnehmen nach der Schwangerschaft ist möglich – aber es sollte kein Wettlauf sein. Zudem stehen dir auch Abnehmexperten, wie beispielsweise ein Personal Trainer, zur Verfügung. Dein Körper hat Wunderbares geleistet. Mit sanfter Fitness, ausgewogener Ernährung und einem achtsamen Umgang mit dir selbst kommst du Schritt für Schritt deinem Wohlfühlgewicht näher – und bleibst dabei gesund, ausgeglichen und voller Energie für dein Mama-Leben.
Du schaffst das. In deinem Tempo. Für dich. 💛
Weitere Tipps, Infos und Know-how bekommst du im Ratgeber. Aktuelle Angebote findest du hier. Und natürlich lohnt sich auch immer wieder ein Blick in die Bestseller Listen.
Beitragsbild: Bild von gstudioimagen auf Freepik
Ich bin Jessica Braun, zweifache Mama einer Tochter und eines Sohns. Meine Familie und meine beiden Kinder sind alles für mich. Daneben liebe ich Sport, bin Geschäftsfrau und betreibe einen Sicherheitsdienst in Augsburg sowie einen Büro- u. Kanzleiservice.